Ma santé
Bien s'alimenter pour rester en forme
Alors que la rapidité et l’efficacité sont souvent recherchées, il est facile de négliger l’importance de ce que nous mettons dans nos assiettes. Pourtant, adopter une alimentation équilibrée est un des fondements essentiels pour maintenir une bonne santé, prévenir de nombreuses maladies et améliorer le bien-être mental.
Voici quelques conseils pour manger mieux chaque jour…
Manger équilibré
Manger équilibré signifie manger de tout en quantité suffisante, voici quelques points de repère :
- Comme répété par les organismes de santé publics, tout le monde sait qu’il faut manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Mais à quoi correspond une portion ?
Pour vous en souvenir facilement, retenez qu’une portion de fruit correspond à l’équivalent de ce qui peut être contenu dans 1 main. Lorsqu’il s’agit de légumes, une portion correspond à l’équivalent de ce qui peut être contenu dans les 2 mains accolées.
Les bienfaits des fruits et légumes sont multiples, car ils contiennent des vitamines et des fibres. Ils sont également source de potassium, un minéral qui contribue notamment au bon fonctionnement du système nerveux, des muscles, et au maintien d’une pression sanguine normale, et qui permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires.
- Il est aussi recommandé de consommer 3 portions de produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourts), pour leur apport en calcium.
1 portion correspond à 1 verre de lait, 1 yaourt, 4 cuillères à soupe de fromage blanc, 1/8e de camembert…
En cas d’intolérance, certaines eaux minérales riches en minéraux peuvent servir de substituts.
Attention, si vous souffrez de calculs rénaux ou de troubles liés à l’apport de calcium, consultez votre médecin avant de changer votre alimentation !
- La consommation de poisson est également à privilégier.
Il est notamment conseillé de manger 2 portions de poisson par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon, thon, hareng…). L’avantage de ces poissons c’est qu’ils sont riches en protéine et protègent le système cardio-vasculaire.
Pensez à consommer le poisson en conserve: il présente l’avantage d’être déjà préparé, de se conserver longtemps, et d’être économique.
- Orge, couscous, grains de blé, quinoa… Les produits céréaliers ont leur importance, surtout si ce sont des céréales complètes : riches en fibres et en vitamines E, ils favorisent la satiété, facilitent le transit et aident à abaisser le risque d’hypercholestérolémie et de certains cancers.
Aucun aliment ne peut constituer à lui seul le bon équilibre alimentaire, donc préférez une alimentation variée, et limitez votre consommation de produits gras et de sel (charcuteries, chips, biscuits apéritifs…).
De manière générale, évitez les produits transformés, dont on ne connait pas toujours la composition et qui s’avèrent finalement assez onéreux. Privilégiez les petits plats simples faits maison.
Pour vous aider, consultez la Fabrique à menu, qui propose des menus de saison variés et équilibrés :
https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/la-fabrique-a-menus/mon-menu
De plus en plus d’applications proposent de créer un menu à partir d’articles présents dans son réfrigérateur et ses placards. Il est ainsi plus facile de varier ses repas !
Les professionnels de l’alimentation
Le diététicien et le nutritionniste sont les deux références en matière d’alimentation.
Bien que leur mission commune soit de vous accompagner, le diététicien et le nutritionniste n’ont pas suivi les mêmes formations et ont une fonction différente.
Le nutritionniste :
- C’est un médecin diplômé (BAC + 6 à 9).
- Il prévient et dépiste les maladies de la nutrition (obésité, surpoids, intolérances alimentaires, diabète de type II, hypercholestérolémie, troubles digestifs…)
- Il intervient lorsque vous souffrez d’une maladie ou d’un syndrome particulier (diabète, intolérance alimentaire, obésité ou anorexie).
- Il établit des programmes alimentaires adaptés à vos besoins.
- Il peut vous prescrire des examens, des analyses ou des traitements sur ordonnance.
Ses tarifs sont fixés par Convention, mais il peut pratiquer des dépassements d’honoraires.
Ses consultations sont en partie prises en charge par l’Assurance Maladie et votre Assurance complémentaire santé (Mutuelle).
Le diététicien :
- Il vient du secteur paramédical (BAC + 2 à 3).
- Il a un rôle de formateur et d’éducateur en matière de nutrition.
- Il vous accompagne dans la perte de poids.
- Il élabore des menus sur mesure pour chaque repas.
Il travaille généralement en collaboration avec des médecins ou des collectivités (centres hospitaliers, cantines scolaires, centres de vacances…).
Ses honoraires sont libres, mais en général une consultation coûte entre 45 et 65 €, et la toute première consultation peut être plus élevée car nécessitant d’effectuer un bilan approfondi.
Une consultation chez un diététicien n’est pas prise en charge par l’Assurance Maladie.
En revanche, votre Assurance complémentaire santé (Mutuelle) peut contribuer financièrement selon les garanties prévues à votre contrat.
Sachez que certains professionnels ont le double titre de diététicien-nutritionniste. Attention donc à bien vérifier auprès du professionnel que ses honoraires sont remboursés par l’Assurance Maladie.
Pour être accompagné dans votre changement d’alimentation, contactez un conseiller qui pourra vous soutenir dans votre démarche et vous orienter vers le professionnel qui convient.
Reprendre une activité physique et choisir une activité adaptée
L’activité physique regroupe à la fois l’exercice physique de la vie quotidienne (marcher pour se déplacer par exemple), les activités physiques de loisir et aussi la pratique d’un sport.
Renforcement musculaire, entretien du cœur et du souffle, meilleures capacités cognitives, anti-stress… Pratiquer une activité physique régulière a des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale.
Il faut pour cela que l’activité soit adaptée aux capacités de la personne et à ses envies…
Quelle activité pratiquer selon l’âge ?
Les besoins du corps sont propres à chacun, mais dépendent aussi de l’âge de la personne.
Ainsi un enfant n’aura pas les mêmes besoins, en termes d’activité physique, qu’un sénior.
- Les jeunes enfants, jusqu’à 5 ans
Les jeunes enfants doivent être actifs au moins 3h par jour.
Leurs activités doivent mêler mouvements et jeux, et doivent être variées et distrayants.
Favoriser ainsi les activités développant la motricité, les jeux d’équilibre, les sauts ou encore la course.
C’est dès l’enfance que l’habitude de pratiquer une activité physique s’acquière : le côté ludique de l’activité va grandement favoriser le goût pour le sport. - Les enfants de 6 à 11 ans
A ces âges, les enfants doivent pratiquer au moins 1h par jour d’activités physiques dynamiques.
A ce moment de la vie, l’activité sert à renforcer les muscles et les os et à améliorer la souplesse.
C’est aussi un moyen de lutter contre la sédentarité et de favoriser la socialisation.
Les activités collectives sont toutes indiquées (basket, handball…), mais si l’enfant préfère une activité individuelle (judo, danse, équitation, vélo…), il est important de le laisser choisir. - Les adolescents (12 à 17 ans)
Il est conseillé aux adolescents de faire au moins 1h par jour d’activités physiques dynamiques.
Toutes les activités sont conseillées, en particulier celles permettant de renforcer les muscles et les os et d’améliorer la souplesse, telles que les jeux de ballon, la natation, la danse…
Au-delà des bénéfices du sport sur la santé de l’enfant, l’enjeu pour les parents est aussi de limiter la sédentarité et le temps passé devant les écrans.
- Les adultes jusqu’à 64 ans
A l’âge adulte, il est conseillé d’être actif au moins 2h30 par semaine et au moins 30 minutes par jour.
Toutes les activités sont bénéfiques pour la santé, sauf en cas de contre-indication si la personne souffre de troubles particuliers.
Idéalement, l’activité pratiquée doit permettre le renforcement musculaire, l’assouplissement et l’équilibre. La marche rapide, le vélo et la natation sont des sports doux (qui ne provoquent pas de chocs) et complets. - Les seniors
A partir de 65 ans, il est recommandé de pratiquer au moins 30 min d’activités physiques dynamiques par jour.
Les activités d’endurance de renforcement musculaire, d’équilibre et d’assouplissement sont à privilégier : marche, yoga, Pilate, vélo, natation…
Comment reprendre une activité physique ?
Ce n’est pas toujours simple de se motiver à reprendre le sport. Afin de ne pas vous décourager après la première séance, voici quelques conseils pour bien vous préparer :
► Faites le point sur vos motivations
Gagner en dynamisme, développer votre endurance… ? En listant vos motivations, vous pourrez vous y référer si un jour vous avez une baisse de volonté.
► Faites un check-up chez votre médecin
Cela sera d’ailleurs nécessaire si vous vous inscrivez dans un club qui demande généralement un certificat d’aptitude à la pratique sportive.
► Fixez-vous des objectifs réalisables, afin de vous motiver sans vous décourager.
► Faites-vous plaisir
Pour que votre pratique dure dans le temps, l’activité choisie doit vous donner envie de recommencer chaque semaine.
► Sélectionnez bien le lieu de votre activité : afin que les trajets jusqu’à votre activité ne deviennent pas un frein, choisissez une activité proche de vos lieux de fréquentation habituels.
► Equipez-vous convenablement
Optez pour des chaussures, vêtements et sous-vêtement adaptées, afin de vous sentir à l’aise dans la pratique de votre activité.
► Reprenez doucement
N’essayez pas tout de suite de dépasser vos limites : commencez doucement afin d’éviter les blessures. Vous pourrez augmenter en intensité et en rythme au fur et à mesure de vos entrainements.
► Faites-vous des partenaires de sport
Si vous pouvez partager votre activité avec des amis, votre conjoint ou vos enfants, la pratique de l’activité prendra un caractère convivial, et contribuera à votre bien être mental.
N’oubliez pas de vous hydrater durant la pratique de votre activité, afin d’éviter les blessures et la fatigue.
Et en fin d’activité, réalisez quelques exercices d’étirement qui contribueront à diminuer les courbatures.
De nombreux organismes proposent des activités physiques : les MJC (Maisons des Jeunes et de la Culture), les clubs sportifs, les associations, telles que : la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire (www.sport-sante.fr), la Fédération Française Sports pour Tous (www.sportspourtous.org), la Fédération française de la retraite sportive, pour les plus de 50 ans (www.ffrs-retraite-sportive.org)…
Afin de vous orienter au mieux selon vos besoins, contactez un conseiller.
Un moyen pour gérer son stress : respirer !
Le stress est une réaction naturelle de l’organisme. Il est défini comme un état de perturbation physique provoqué par un agent physique, psychique ou émotionnel.
Lorsqu’il est ponctuel, le stress a un effet stimulant. En excès, il peut entraîner une fatigue physique et mentale, ainsi que des symptômes tels que maux de tête, troubles du sommeil, eczéma, angoisses, dépression…
En complément d’une bonne hygiène de vie, apprendre à bien respirer peut vous aider à mieux gérer votre stress.
Comment bien respirer lorsque l’on est stressé ?
En situation de stress, la respiration perd de la fluidité et se « bloque ». La réflexion se fait alors en « apnée » et devient plus difficile car le cerveau ne reçoit plus une quantité suffisante d’oxygène, essentielle à son bon fonctionnement.
Si vous ressentez le besoin de retrouver une respiration normale, soufflez et relâchez les muscles tendus (en général, ce sont les muscles du cou, des épaules et du dos). Si nécessaire, renouvelez l’exercice plusieurs fois dans la journée. En prenant conscience de votre respiration, vous limiterez l’accumulation du stress et améliorerez votre qualité de vie.
Voici un exemple d’exercice de respiration pour déstresser : https://www.youtube.com/watch?v=ruWLyDivpnU
Vous pouvez aussi téléchargez gratuitement l’application https://www.petitbambou.com/fr, pour vous essayer à la médiation.
Enfin, la marche en extérieure est recommandée pour faire baisser le niveau de stress et retrouver une respiration plus sereine.
La respiration avec projection
La respiration avec projection a pour objectif de vous relaxer en associant respiration et pensée positive.
Il s’agit de respirer tout en se remémorant un souvenir plaisant, une sensation agréable telle qu’un bain de soleil.
- Debout, les yeux fermés ou mi-clos, placez vos bras le long du corps.
- Inspirez pendant plusieurs secondes en visualisant un moment agréable.
- Expirez ensuite par la bouche en laissant se diffuser la pensée positive à l’ensemble de votre corps.
- Renouvelez l’exercice 3 fois de suite pour ressentir un bien-être immédiat.
Cet exercice peut être fait le matin au réveil, ou le soir avant de vous coucher.
Voici un exemple de relaxation guidée avec pensée positive : https://www.youtube.com/watch?v=-KtK6kLUNLs
Exercice de cohérence cardio-respiratoire
Comme son nom l’indique, la cohérence cardio-respiratoire est la cohérence entre le cœur et la respiration. Cette technique de respiration permet de ralentir le rythme cardiaque afin de mieux gérer son état émotionnel et d’améliorer son bien-être physique et psychique.
La cohérence cardio-respiratoire peut être pratiquée à tout moment de la journée, dès que le besoin s’en fait sentir.
- Isolez-vous dans un endroit calme et concentrez-vous sur votre respiration.
- Inspirez pendant 5 secondes.
- Expirez pendant 5 secondes.
Vous faites ainsi 6 respirations complètes sur une période d’une minute.
Au bout d’une minute, les effets positifs se font sentir. L’idéal est de pratiquer cet exercice au moins 3 minutes, 3 fois par jours.
Voici une vidéo vous permettant de tester la cohérence cardio-respiratoire. https://www.youtube.com/watch?v=DUaeqKCoPeQ
Lorsque la bulle monte : inspirez. Lorsque la bulle descend : expirez.
Des applications mobiles gratuites sont également disponibles sur les stores :
- RespiRelax+
- Cardiozen
Si vous avez l’habitude de pratiquer du yoga et de maîtriser votre respiration, alors, les respirations peuvent être ralenties, au rythme de 6 ou 7 secondes pour inspirer, puis 6 ou 7 secondes pour expirer.
Addiction, des solutions existent
L’addiction, c’est l’impossibilité de se passer d’une substance ou d’une activité génératrice de plaisir.
Les conséquences sur la vie quotidienne sont multiples, mais des solutions existent pour s’en sortir…
La nécessité d’en parler
En parler à vos proches, c’est déjà reconnaître que vous avez un problème : c’est le premier pas vers le processus de guérison car c’est à ce moment-là que vous devenez acteur de celle-ci.
Votre volonté sera un élément déterminant dans votre guérison.
En vous adressant à des personnes qui sont importantes pour vous, en qui vous avez confiance, et qui vous ont peut-être déjà proposé leur aide, vous obtenez un soutien précieux :
- L’entourage sera là pour vous épauler.
- Vos proches pourront faire en sorte que vous ne soyez pas « tenté ».
- Vos amis et votre famille vous apporteront l’équilibre nécessaire à votre guérison.
La réaction de vos proches ne sera pas forcément celle à laquelle vous vous attendez… Gardez à l’esprit que votre addiction a pu avoir des répercussions sur leur vie, qu’ils ont leurs propres idées sur une ligne de conduite à tenir, ou encore qu’ils ont peur pour vous. Alors soyez indulgent envers eux !
S’adresser à des structures spécialisées
Il existe différentes structures, majoritairement associatives, qui viennent en aide aux personnes en situation d’addiction :
Entraide entre pairs :
Les Alcooliques Anonymes par exemple.
Que ce soit par le biais de réunions ou par téléphone, cette association est spécialisée dans l’accompagnement des personnes dépendantes à l’alcool et désirant arrêter de boire.
Accompagnement des malades et de leurs proches :
L’Association Addictions France par exemple.
Cette association propose de l’aide et un accompagnement personnalisé dans la gestion de l’ensemble des addictions : alcool, tabac, drogues illicites et médicaments psychotropes, pratique excessive du jeu et autres addictions sans produit. (https://addictions-france.org/)
Soutien par téléphone :
Ces associations proposent d’accompagner le malade et ses proches par téléphone, mais proposent également des informations et conseils sur leurs sites web, et disposent parfois de structures de proximité.
Par exemple :
- Tabac info service / www.tabac-info-service.fr
- Drogues info service / www.drogues-info-service.fr
- Alcool info service / www.alcoolinfoservice.fr
L’aide médicale
La prise en charge du patient est souvent pluridisciplinaire.
On retrouve des professionnels tels que :
► Le médecin traitant
Il est l’interlocuteur privilégié pour tout ce qui concerne la santé. C’est lui qui connaît le mieux son patient, il saura lui proposer des solutions adaptées. Parmi elles, des médicaments pour pallier le manque ou des solutions de substitution.
► Le psychiatre et le psychologue
Il est souvent nécessaire de passer par un suivi psychologique pour comprendre les douleurs du passé et pour faire face aux troubles générés par l’arrêt de l’addiction.
Le suivi peut être individuel et/ou collectif.
► Les addictologues
Ce sont des médecins spécialisés qui ont suivi des études en addictologie. Ils peuvent exercer en cabinet privé, en milieu hospitalier ou dans les CSAPA (Centres de Soins d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie en ambulatoire)
Les CSAPA (Centres de Soins d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie en ambulatoire), sont des structures de soin qui accueillent les personnes confrontées à un problème d’addiction quelle qu’en soit la nature. Ils accueillent gratuitement (et de manière anonyme sur demande), toute personne souhaitant être aidée, informée ou désireuse de se confier.
Annuaire des CSAPA : https://www.drogues-info-service.fr/Tout-savoir-sur-les-drogues/Se-faire-aider/L-aide-specialisee-ambulatoire#.V_-g7vmLTIU
Vous avez besoin de parler de ce que vous vivez, de vous confier ?
Contactez un conseiller qui vous aidera à faire le point sur votre situation afin d’enclencher des démarches pour aller mieux.